Die besten Abnehmtipps!

Ihr möchtet (wieder) schlank werden und euren überschüssigen Pfunden den Kampf ansagen? Dafür haben wir hier einige Tipps für euch, die das Abnehmen leichter machen.

Abnehmen hat viel mit der allgemeinen Einstellung zu tun. Nur wer bereit ist, generell auf eine gesündere Lebensführung zu achten, wird dauerhaft schlank bleiben.
Die richtige Einstellung haben heißt auch, sich ein Zielgewicht zu setzen, das realistisch zu erreichen ist.
Wer jeden Tag auf die Waage geht, setzt sich selbst unnötig unter Druck. Es reicht völlig, sich alle zwei Wochen zu wiegen. Außerdem ist das Erfolgserlebnis nach längerer Zeit hoffentlich umso größer.


Top Trend: Die Eiweiß-Diät

Wie der Name es schon verrät, werden bei der Eiweiß-Diät viele Eiweiße aufgenommen. Die Ernährung setzt sich daher größtenteils aus Milchprodukten, Fleisch oder Fisch zusammen. Auf Kohlenhydrate muss rigoros verzichtet werden. Die Aufnahme von Fetten ist bei den meisten Low-Carb Diäten in einem gesunden Rahmen erlaubt.
Eiweiß-Diäten gehören zu den beliebtesten Diäten. Die Pfunde purzeln relativ schnell und man wird satt. Bekannte Diät-Verfahren sind u.a. die Aktins-, Paleo-, Dukan- und Schlank-im-Schlaf-Diät. Alle schreiben vor, wenige Kohlenhydrate aufzunehmen.

Atkins Diät

Bei der altbekannten Atkins-Diät ist der Verzehr von Fleischprodukten in Hülle und Fülle erlaubt. Sogar Alkohol darf getrunken werden. Nur auf Kohlenhydrate soll so gut es geht verzichtet werden. Am Anfang der Diät wird der Kohlenhydratverzehr stark reduziert, daher wird sogar auf Gemüse verzichtet.
Die Diät verläuft in vier Phasen:.

Phase 1: Die Einleitungsphase

In den ersten beiden Wochen dürfen bei Atkins nur 20 Gramm Kohlenhydrate über Gemüse und Salat aufgenommen werden.

Phase 2: Reduktionsphase

In den darauffolgenden Wochen und Phasen wird die Kohlenhydratzufuhr langsam in 5 Gramm-Schritten erhöht. Das wird so lange fortgeführt, bis es bis zum Wunschgewicht nur noch ca. 5-10 Kilogramm sind. I.d.R. dauert Phase 2 zwei bis acht Wochen. Da bei dieser Ernährungsform wichtige Nährstoffe fehlen, wird empfohlen Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen.

Phase 3: Das Optimalgewicht

In der dritten Phase wird die Kohlenhydratzufuhr wöchentlich um 10 Gramm mehr pro Tag erhöht. In dieser Phase verlangsamt sich die Abnahme. Diese Phase wird auch als Experimentierphase bezeichnet. Hier muss man selber herausfinden, welche Menge an Kohlenhydraten aufgenommen werden können, ohne gleich wieder zuzunehmen.

Phase 4: Gewicht ein Leben lang halten

In Phase 4 soll das Gewicht gehalten werden. Inzwischen weiß man, welche Kohlenhydratmengen man zu sich nehmen kann und trotzdem kann man gleichzeitig seine Leibgerichte verzehren, ohne gleich zuzunehmen.

Dukan-Diät

Auch bei der Dukan-Diät steht eine proteinreiche Ernährung an erster Stelle. Vor allem tierische Proteine werden bei dieser Ernährungsform verzehrt. Diese Diät eignet sich daher besonders für Fleisch- und Fischliebhaber. Ähnlich wie die Atkins-Diät besteht auch die Dukan-Diät aus vier Phasen.

Die Angriffsphase

Diese Phase dauert mindestens einen Tag und höchstens zehn Tage. Hier dürfen nur 11 Lebensmittelgruppen gegessen werden. Darunter befinden sich Fleisch, Fisch aber auch pflanzliche Proteine wie Tofu. Zudem sollte in dieser Phase täglich mind. 2 Liter Wasser getrunken und ein Löffel Haferkleie verzehrt werden, um Verstopfungen vorzubeugen. Außerdem gehört ein 20-minütiger Spaziergang täglich dazu.

Die Aufbauphase

In der zweiten Phase, der Aufbauphase, wechselt man täglich die reine proteinreiche Ernährung mit Proteinen mit Gemüse ab. Aber Vorsicht: Nicht alle Gemüsesorten sind erlaubt. Weiterhin wird die ballaststoffreiche Haferkleie verzehrt und täglich ein 30-minütiger Spaziergang gemacht, bis letztendlich das Wunschgewicht erreicht wird.

Die Stabilisierungsphase

Die Dauer dieser Phase hängt von den abgenommenen Kilos ab. Laut Dukan werden pro abgenommenen Kilo 10 Tage berechnet. Wer also 20 Kg abgenommen hat, befindet sich also 200 Tage in der Stabilisierungsphase, in der das Gewicht gehalten werden soll. Die Ernährung setzt sich aus den Lebensmitteln der ersten beiden Phasen zusammen. Hinzu kommt, dass täglich eine Portion kalorienarmes Obst, 40 Gramm Gouda, Emmentaler oder Hartkäse, sowie zwei Scheiben Vollkornbrot verzehrt werden dürfen. Weiterhin gehört die ausreichende Flüssigkeitsaufnahme, sowie die Haferkleie zu dieser Phase. Mindestens einmal in der Woche sollte die Ernährungsweise der ersten Phase streng eingehalten werden. Allerdings sind auch Belohnungen wie Schokoladenkuchen oder der leckere Braten erlaubt. Vor allem in der zweiten Hälfte der dritten Phase.

Erhaltungsphase

Hier darf 6 Tage die Woche wieder ganz normal gegessen werden. Ein Tag in der Woche muss allerdings strikt eiweißreiche Nahrung verzehrt werden. Zudem gehört nach dem Dukan-Prinzip ausreichende Bewegung bis zum Lebensende dazu.

Die Paleo-Diät

Die Paleo-Diät wird auch als Steinzeitdiät bezeichnet. Befürworter dieser Diät glauben, dass Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, ständige Müdigkeit oder auch Hautprobleme durch stark verarbeitete Lebensmittel verursacht werden. Dazu zählen unter anderem Getreide, Zucker, Milch und schlechte Fette. Laut der Paleo-Diät gehören nur Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse, Eier und Nüsse in den Ernährungsplan, also all die Dinge, die auch schon in der Steinzeit verzehrt worden sind.

Schlank im Schlaf

Diese Diät richtet sich nach dem Insulinhaushalt. Das bedeutet, das die Ernährung so umgestellt wird, dass der Insulinspiegel durch eine spezielle Wahl an Nahrungsmitteln und langen Pausen zwischen den Mahlzeiten gesenkt wird. Somit können nämlich auch leichter Fette abgebaut werden. Bei dieser Ernährung geht es darum, Eiweiße und Kohlenhydrate richtig miteinander zu verbinden. Täglich gibt es drei Mahlzeiten. Dazwischen sind immer mindestens fünf Stunden Abstand. Erlaubte Getränke sind Wasser, ungesüßter Kaffee und Tee. Morgens werden ausschließlich Kohlenhydrate gegessen. Das Mittagessen ist ein Mix aus Kohlenhydraten und Eiweißen und beim Abendessen wird gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet und nur proteinreiche Nahrung aufgenommen.


Abnehmen ohne Diät

Wenn ihr euch für keine der Diäten interessiert, lest hier allgemeine Tipps nach:

Abnehm-Mythen:

  • Light-Produkte versprechen, weniger Kalorien zu haben. Das stimmt auch, gesünder macht sie das trotzdem nicht. Meist enthalten sie künstliche Ersatz- und Süßstoffe, die den Appetit auf Süßes noch anregen können.
  • "Nach 18 Uhr nichts mehr essen" lautet ein weit verbreiteter Diät-Tipp. In Wahrheit macht es keinen Unterschied, wann man das dicke Stück Torte isst. Es hat zu jeder Tageszeit die gleiche Kalorienanzahl. Trotzdem ist es gesünder, über den Tag verteilt kleine Mahlzeiten zu essen anstatt sich einmal am Tag den Bauch vollzuschlagen.
  • Radikaldiäten machen dauerhaft schlank? Auch das ist ein Irrtum! Denn wer kurzfristig hungert, stellt seine Ernährung nicht um. Der Körper schaltet kurzzeitig auf Sparmodus und setzt danach umso mehr wieder an.
  • "Wer abnehmen will, muss Kalorien zählen." Auch das ist keine gute Idee. Denn ständiges Herumrechnen sorgt bestimmt nicht für Entspannung. Außerdem schleicht sich bei kalorienreicheren Mahlzeiten sofort ein schlechtes Gewissen ein. Dabei ist es sogar wichtig, sich ab und zu selbst zu belohnen.

Was tun?

  • Wenn ihr abnehmen möchtet, solltet ihr beginnen, auf euren Körper zu hören. Wann seid ihr hungrig? Worauf habt ihr Appetit? Esst nur dann, wenn ihr wirklich Hunger habt.
  • Esst langsam und mit Pausen. Schon das gründliche Kauen setzt Sättigungssignale im Gehirn frei. Versucht, euch wirklich Zeit für euer Essen zu nehmen. Das heißt auch: kein Fernsehen nebenbei und kein Snack auf die Hand.
  • Verzichtet nicht vollkommen auf Süßes, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Außerdem kann es frustrierend sein, sich die ganze Zeit zu disziplinieren. Also ruhig gelegentlich kleines Stück Schokolade genießen.
  • Versucht, keine Kaugummis oder Kaubonbons zwischendurch zu essen, denn das regt die Magensäfte an und macht Hunger.
  • Scharfes Essen steigert den Energieumsatz. Denn das in Chilischoten enthalte Capsaicin macht das Essen nicht nur scharf, sondern hilft auch beim Abnehmen.
  • Frisches Obst und Gemüse sind ein Muss. Darin sind nicht nur Vitamine und Mineralstoffe enthalten, sondern zum größten Teil bestehen sie auch aus Wasser. Daran könnt ihr euch gerne sattessen.
  • Salat wird am besten vom Körper verwertet, wenn er mit etwas Öl oder Fett zubereitet wird. Versucht trotzdem, fette Soßen mit Mayonnaise zu vermeiden. Ein Schuss Olivenöl tut es auch.

Und Getränke?

  • Trinkt vor dem Essen ein kohlensäurereiches Wasser, denn damit setzt das Sättigungsgefühl früher ein.
  • Trinkt mindestens 2,5 Liter Wasser am Tag. Optimal wären sogar
    3 bis 4 Liter.
  • Trinkt immer über den Tag verteilt, denn das dämpft euren Hunger. Trinkt morgens, mittags und abends 1 Liter Wasser, das entspricht ca. 1 Glas in der Stunde.
  • Ungesüßter Tee ist ein guter Saft- oder Limonade-Ersatz und macht satt. Und bei wärmerem Wetter kann man Früchtetee auch gut stehen lassen und kalt trinken.
  • Alkohol hat viele Kalorien. Wein, Saft und Bier sollten deshalb nur in Maßen genossen werden. Noch besser wäre, während der Abnehmphase ganz darauf zu verzichten.

Entspannung?!

  • Ausreichend Schlaf ist wichtig, denn im Schlaf wird jede Menge Energie verbraucht.
  • Wichtig beim Schlafen sind auch die festen Schlafenszeiten. Allgemein gilt: bei normalen Aufsteh- und Arbeitszeiten solltet ihr ca. um 23 Uhr ins Bett gehen, damit der Körper im richtigen Biorhythmus ist.
  • Genauso wichtig wie ausreichend Schlaf ist genug Entspannung. Wer gestresst ist, hat häufiger Heißhungerattacken und isst oft zu schnell.
  • Wer abnehmen will, sollte vor allem lernen, auf seinen Körper zu hören. Das klappt am besten mit Entspannungsritualen: Ein Spaziergang im Grünen, ein langes Bad oder ein Tee auf dem Sofa - findet heraus, wobei ihr am besten zur Ruhe kommt.

Sport und Bewegung:

  • Bewegt euch viel. Denn nur wer regelmäßig Sport treibt, steigert den Fettverbrauch und nimmt kontinuierlich ab. Jede Minute Bewegung ist gut für die Gesundheit.
  • Welchen Sport ihr machen wollt (Jogging, Fahrradfahren, Schwimmen etc.) müsst ihr für euch entscheiden. Wichtig ist, dass ihr die Tätigkeit für mindestens 30 Minuten und 3 Mal pro Woche ausübt.
  • Versucht, Bewegung in euren Alltag einzubauen: Treppensteigen, mit dem Rad zur Arbeit oder zu Fuß nach Hause. Jeden Tag ein bisschen Bewegung ist besser als gar nichts und macht schon einen Unterschied!
  • Yoga ist ideal zum Abnehmen. Denn neben der Bewegung entspannt ihr euch auch noch und lernt, richtig zu atmen und auf euren Körper zu hören.
  • Walken und Wassergymnastik schonen Wirbelsäule und Gelenke.
  • Welche Sportart am meisten Kalorien verbraucht, findet ihr HIER.